粉碎肉肉手臂!水瓶當啞鈴還我緊實線條

 

想要脂肪少累積,飲食運動都不可少喲~要怎麼注意生活細節習慣,還有要如何運動才能更有效果呢?趕緊學起來!

久坐形成虎背熊腰粗手臂

  有調查發現,7成上班族每週運動時間不到150分鐘,而且之中有超過3成的人,最近一個月完全沒有運動!常坐在辦公室的電腦前,工作時間長、少運動、更有許多吃吃喝喝的交際應酬,下半身肥胖、三高(高血壓、高血脂、高血糖),甚至是腹肉橫生、下肢浮腫等問題叢生,看到這裏,你是不是也中標了呢?平常坐下就動也不動的人是不是就是你?再不起來動一動,肥的就不只下半身囉,上半身、手臂也胖給你看。

 

老天爺啊!?我要怎麼恢復身材?

  除了運動之外,日常飲食要吃脂肪含量低但仍有足夠熱量的食物,這主要來自碳水化合物。和單做運動相比,運動和節食雙管齊下的方法其功效是前者的五倍。有研究指出,連續坐六個小時,肥胖機率大增,臀部、小腹首當其衝跟著變大,想體重減輕、四肢消瘦,對抗酪梨身材,試著從以下觀念出發:

■飲食建議

  1. 多吃蔬菜和魚類:蔬菜有豐富的纖維質增加飽足感不會攝取多餘熱量,同時具備豐富營養素對消化代謝都很有幫助;魚肉是低脂的蛋白質來源,雞肉也不錯,但魚類富有魚油對於身體機能是很好的油脂。

  2. 適量辛辣的食物:促進新陳代謝可以令身體將多餘毒素及脂肪儘快排出,不妨在平常吃的食物裡添加一些,可以加速代謝。

  3. 飲食定時定量:現代人往往晚餐攝取的熱量過多,其實三餐定時定量,早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少,多菜少肉,多選擇低糖、低脂、高纖的飲食這樣才能夠營養均衡,避免飲食不規律導致的肥胖。

■久坐上班如何自保身材?

  1. 多喝水多上廁所,二個小時起來深蹲50下…

忙碌的久坐族有一個困擾,就是飲水量偏低,建議可以用一個500-1000ml左右的保溫杯,喝水量多了自然需要去上廁所,這樣不但可以起身走走,對排毒及泌尿系統的保養也很有幫助,不要等到口渴才喝水。另外,如果不去上廁所,可以利用椅子做深蹲活動筋骨。

  1. 幫忙跑腿送文件傳真

沒事多起來走走,可以提振精神、舒緩壓力,甚至幫忙同事跑腿送文件,不只增進人際關係,還可以迫使自己活動筋骨,適時遠離自己的座位,找理由增加一點活動量吧。

  1. 站立上班接電話

坐在椅子上的時候,身體會因為有靠背而癱著,久而久之肌肉鬆弛、血液循環不好,做什麼事情都覺得懶散沒精神,如果適時站立,不但復甦下肢的肌肉,促進血液回流,而且人體站立時會自然啟動核心肌群,整體來講,熱量消耗也會多一些。

  1. 把健身球當椅子坐

如果坐著的時候,可以將椅子更換成抗力球,坐在抗力球上,身體會不由自主挺直,核心肌群啟動,學習養成正確的坐姿,腹部團結的脂肪自然也就會消失。

 

不講話的健身教練(啞鈴)來了!啞鈴運動是效益是什麼?

 

【啞鈴的肌力運動的歷史】

啞鈴,原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材,發展至今演變成為一種舉重及負重訓練器材。而「啞鈴」一詞由英語的「dumb(啞)」和「bell(鈴)」組成,這是因為啞鈴最初的設計與鈴相似,但不能發聲,故稱之為「啞」鈴。

 

每個人都要會啞鈴(礦泉水瓶)的居家保健運動

如果沒有重物或啞鈴可以利用礦泉水瓶代替,以下針對鍛鍊手臂的動作:

◎側平舉

◎前平舉

◎肩部推舉

◎手臂彎舉

◎過頭伸展

 

手臂啞鈴運動10招,跟著做

如果有啞鈴可以做的變化就多了,尤其使用組合啞鈴,可以針對力量狀況做調整,要輕要重都可以,而針對鍛鍊手臂,基本上區分為肩部、二頭肌、三頭肌的訓練,來看看可以做哪些動作吧!

 

第一招 肩部推舉

  1. 雙腳站立與肩同寬,手持啞鈴握於肩膀旁邊。
  2. 將啞鈴上舉直到手臂打直,但關節不鎖死。
  3. 重複10~15次,可執行3組。

 

第二招 單手肩部推舉

※同第一招,只是改用單手進行,只用一個啞鈴會使身體產生不平衡,進而刺激核心肌群用力,一手操作完再換手進行。

 

第三招 前平舉

  1. 握住一對啞鈴,垂放身體兩側,掌心相對。
  2. 手臂直舉前方,和地面平行。
  3. 操作3組,每組10~15下。

 

第四招 側平舉

  1. 起始動作與第三招一樣。
  2. 手臂伸直,關節不鎖死,舉起至身體側面,與肩同高。
  3. 操作3組,每組10~15下。

 

第五招 單手划船

  1. 一手握住啞鈴,另一手扶著自己膝蓋或椅子。
  2. 背部挺直,肩胛用力將啞鈴拉向身體。
  3. 重複310~15次,一手操作完再換手進行。

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第六招 手臂彎舉

  1. 握住一對啞鈴,垂放身體兩側,掌心向前。
  2. 上臂不動,手肘彎曲,將啞鈴舉起靠近肩膀。
  3. 重複10~15次,執行3組。

 

第七招 仰臥伸展

  1. 面朝上躺於躺椅上,雙手握住啞鈴在眼睛前方。
  2. 上臂不動,手肘彎曲,放下啞鈴到略低平行線。
  3. 反覆10~15次,操作3組。

 

第八招 過頭伸展

  1. 以站立姿勢,身體打直,手握啞鈴打直向上。
  2. 上臂不動,手肘彎曲,啞鈴下放到頭的後方。
  3. 重複10~15次,操作3組。

 

第九招 划船後伸展

  1. 準備動作同第五招。
  2. 將啞鈴拉向身體後,上臂不動,手臂打直將啞鈴往後伸展。
  3. 重複310~15次,一手操作完再換手進行。

※可同時訓練肱二頭肌及肱三頭肌。

 

第十招 彎舉肩推

  1. 彎舉的起始動作如同第六招。
  2. 當啞鈴舉往肩膀後,如同第一招將啞鈴上推過頭。
  3. 操作3組,每組10~15下。

※可同時訓練肱二頭肌與肩膀。

 

最後強調沒有局部瘦身的思維,如果想要消除脂肪,還是需要全身性的運動,並且搭配飲食,而所分享的動作,是針對局部進行鍛鍊及雕塑,可別誤以為這樣就能單純瘦手臂,以上有任何疑問還是詢問周遭專業的朋友喔!

 

※道具:4公斤、2公斤、5kg、礦泉水瓶

※文章撰寫/動作規劃:德教練

※ 本專欄文字圖片資料為    所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處。

 

 

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