關於跑步,為什麼只有2%骨科醫生選擇跑步?

導讀:不知從什麼時候開始,總有些人日復一日地曬着公里數。忽然之間,身邊的人都開始跑步,跑步已然成為了一件時髦的事

然而關於跑步是否傷膝蓋等傳言也層出不窮,比如我們看到這麼一條新聞:

杭州日報記者對省中醫院骨科進行採訪,很有意思:這個目前最熱門,大家最青睞的健身項目,50個醫生里竟然只有1位選擇跑步。也就是說98%的骨科醫生健身沒有選擇跑步!

當然你可以說這個樣本採集有點窄,有愛跑步的醫生也有更多不愛跑步的醫生,這代表不了什麼!但是關於跑步的爭論背後的醫學根據是怎樣的呢?下面我們來分析分析:

那麼跑步真的會傷膝蓋嗎?

其實傷膝蓋的說法很久之前就在流行,那麼事實是怎樣的呢?

1、長期跑步會引發關節炎嗎?

《紐約時報》曾刊登過一項涉及7.5萬名跑步運動員參与測試的大規模研究,得出的結論是:

第一是只要一開始膝關節很健康,跑步就不會明顯增加關節炎風險,有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。

第二是慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。

2、跑步后膝蓋會疼痛,為什麼?

第一是姿勢不正確是最直接的原因

人們常說的“跑步膝”,其實主要是由於跑步時大腿肌肉反覆收縮,使膝關節重複地屈曲、伸直,造成髕腱韌帶承受的壓力過大。

當這種壓力到達一定程度后,容易引起髕腱韌帶的細微損傷,長此以往可以產生局部的無菌性炎症,以及髕腱的變形,甚至撕裂。

第二是出現膝蓋疼痛要考慮多方面原因

一般容易在兩個部位出現疼痛,一個是髕腱韌帶或髕腱處疼痛,一個是膝關節外側疼痛。髕腱韌帶或髕腱處疼痛一般是膝關節內側有損傷,膝關節外側疼痛一般是肌肉疼痛,主要是股四頭肌等肌肉力量不足造成。體重偏重,着地方式不科學,跑步不熱身等,都可能造成膝蓋疼痛。

3、如何緩解跑步后出現的膝蓋疼痛?

剛開始跑步者只是在跑步過程中或跑步之後感到疼痛,每當坐下並伸直腿時疼痛加重。

第一、跑步者一旦發現膝關節疼痛,特別是髕腱韌帶處出現疼痛,應減少運動量。

第二、疼痛比較嚴重的應該停止跑步2-4周,同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾,敷在疼痛的地方。

第三、過了急性期以後,可以採用按摩或針灸等方法進行治療。

第四、如果有肌肉酸脹的感覺,則要注意運動后調理,多補充鹼性食物,服用維生素C或運動飲料,緩解肌肉酸痛。

正確的跑步流程應該分幾步?

1、運動前

跑步前,進行5分鐘的熱身,讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態。

2、運動時

第一是前腳掌着地還是後腳跟着地

跑步中最重要的就是腳步動作。“前腳掌着地還是後腳跟着地”這一直是跑友們爭論的焦點。其實,兩者沒有好壞之分,具體要根據自身的條件、運動水平、訓練水平、腿部力量來進行選擇。

初跑者或者業餘慢跑愛好者最好以“腳跟着地滾動到前腳掌着地”的跑姿來跑,而參加馬拉松比賽的选手,則以“前腳掌或前腳掌外側着地”為主。前者對小腿和膝關節的衝擊小,而後者則較大。初學者或體重較重的業餘跑者,選擇腳跟着地的跑姿更安全。

第二是步幅太大會超負荷

跑步時如果跨步距離過長,除了容易疲勞,對身體造成的衝擊也比較大。那麼跨步距離要多大呢?微醫君教你們一個辦法,先自然站立,然後讓身體慢慢往前倒下,在即將失去平衡時跨出的那步,就是你可以參考的腳步距離。

第三是擺臂前後擺

跑步時,手臂的擺動有助於保持身體平衡,應該採用前後擺動的方式,並且從肩部起盡量放鬆,避免肌肉過度緊張。很多人跑完步,腿不疼,肩部反而會疼,就是因為跑步時聳肩,或者手臂擺幅過大。

第四是抬頭挺胸,略微前傾

跑步時,上半身的正確姿勢是:抬頭挺胸,略微前傾。頭部應該自然保持正直,雙眼平視前方。而身體前傾的姿勢不僅能減輕關節負擔和運動強度,還能延長運動時間。前傾幅度應以自然、舒適為好。

3、運動后

拉伸活動不能忘

拉伸運動能夠避免運動損傷,同時還能緩解肌肉酸痛,提高健身的效果。運動后應該花上約10分鐘對身體進行拉伸,拉伸時身體緩慢、放鬆,肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;保持拉伸的姿勢至少20 秒,每次間隔20~25秒;動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

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