腰部伸展操 5個動作舒緩緊繃肌筋膜

腰部是人體重要的部位,負責支撐和轉動身體。然而,現代人的生活習慣,例如久坐、彎腰駝背等,容易導致腰部肌肉筋膜緊繃,造成腰痠背痛等問題。

腰部伸展操可以幫助放鬆腰部肌肉筋膜,舒緩腰痠背痛等不適。以下介紹5個簡單有效的腰部伸展操,幫助你輕鬆舒緩腰部緊繃。

動作一:貓式伸展

貓式伸展可以幫助伸展腰部、背部和臀部的肌肉。

步驟

  1. 四足跪姿,雙手與肩同寬,雙膝與臀同寬。
  2. 吸氣時,拱起背部,頭部向下垂。
  3. 吐氣時,下沉背部,頭部向上抬。
  4. 重複10-15次。

動作二:嬰兒式伸展

嬰兒式伸展可以幫助放鬆腰部、背部和臀部的肌肉。

步驟

  1. 跪姿,雙膝與臀同寬。
  2. 向前彎腰,將頭部放在地板上,雙手向前伸直。
  3. 保持姿勢10-30秒。

動作三:鴿子式伸展

鴿子式伸展可以幫助伸展腰部、臀部和大腿的肌肉。

步驟

  1. 從下犬式開始,將右腿向前跨出,彎曲右膝,將右腳放在雙手前方。
  2. 左腿向後伸直,腳趾點地。
  3. 保持姿勢10-30秒,然後換邊重複。

動作四:仰臥束角式

仰臥束角式可以幫助放鬆腰部、臀部和大腿內側的肌肉。

步驟

  1. 仰臥,雙膝彎曲,雙腳平放在地板上。
  2. 將雙腳的腳掌相對,讓膝蓋向兩側打開。
  3. 保持姿勢10-30秒。

動作五:坐姿腰部旋轉

坐姿腰部旋轉可以幫助放鬆腰部肌肉。

步驟

  1. 坐姿,雙腳平放在地板上。
  2. 雙手放在膝蓋上,保持背部挺直。
  3. 將上半身向右旋轉,保持姿勢10秒,然後換邊重複。

腰部伸展操的注意事項

進行腰部伸展操時應注意以下事項:

  • 在進行伸展操之前,應先做好熱身。
  • 伸展時應保持動作緩慢、柔和,不要過度用力。
  • 如果感到疼痛,應立即停止伸展。

腰部伸展操是放鬆腰部肌肉筋膜、舒緩腰痠背痛等不適的有效方法。每天抽出幾分鐘進行腰部伸展操,可以幫助你保持腰部健康。

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