肩頸痠痛按肩頸沒效!這招肌肉按摩 改善肩頸僵硬超有感

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肩頸痠痛和肩頸僵硬是很多人都問題,即使按摩或敲打肩頸,其實無法根本解決,不如伸展胸大肌和擴背肌,才能將肩膀前後肌肉不協調狀態加以調整,快速改善肩頸痠痛和肩頸僵硬。

 

斜方肌緊繃 造成肩頸僵硬元兇

日本物理治療師朴成煇指出,肩頸僵硬是起因於駝背和縮肩等不良姿勢,在這樣的姿勢之下,「肩胛骨」和脖子後側肌肉被拉往外側,肩膀被往前拉,手臂扭轉到內側;從脖子後側延伸到背部的「斜方肌」也被拉扯,導致血流受阻,就會讓肌肉變僵硬,也拉扯到神經,成為造成肩頸痠痛的真正原因。


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朴成煇強調,將姿勢調回正確的位置,就能確實發揮斜方肌原本該有的伸展與收縮功能,可改善血液循環,也不會壓迫到神經,如此一來就能消除僵硬和緊繃感。

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自我肌肉按摩 改善肩頸痠痛超有感

朴成煇建議,先自行確認從脖子左右兩邊延伸出來的斜方肌的狀態,看看左右哪邊比較緊。實務上的自我保健,要從較硬、較緊的那一邊開始做(可以的話,兩邊都做)。

 

首先,要先確實伸展胸膛上那塊胸大肌。接下來,伸展位於上背部的擴背肌,自覺拉到腋下時就停10秒鐘,回到原來的姿勢後,在不傷到肩膀的情況下慢慢把手放下。

 

最後,調整肩膀周圍的斜方肌,因為駝背、圓肩多是起因於肩膀前側和後側的肌肉柔軟度失衡,在執行時請想像讓兩邊的肩胛骨靠近。

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Step1 伸展胸大肌

面朝牆壁,將左手往斜上方伸出去,小指一側貼牆面;手貼著牆面,身體轉向後方,擴胸感受到疼痛的舒爽感時,停10秒。同樣地,把另一隻手往上舉,身體往後轉,停10秒,可將頭轉向相反的方向。做完後,身體轉回正面,在不傷到肩膀的情況下,慢慢把手放下。

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Step2 伸展擴背肌

左手往上方伸出去,小指貼著牆面和STEP1「伸展胸大肌」一樣,面朝牆壁,確實伸展腋下,感受到疼痛的舒爽感時,停10秒,同樣地,換另一隻手往上方伸出去,身體慢慢下沉,停10秒,身體慢慢下沉,並稍微向前傾。

 


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Step3 訓練肩膀周圍肌肉

雙手手心朝上,腋下夾緊,手心朝上,手肘彎曲,下手臂稍微往下,使上手臂和下手臂超過90度角,想像肩胛骨確實往中間靠近,雙臂從前往旁邊移動,做10次,記得縮下巴。

 

 

 

◎ 本文摘自/《1個人的超有感按摩:物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》朴成煇 著
◎ 圖片來源/莫克文化.達志影像/shutterstock提供


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來源鏈接:https://health.tvbs.com.tw/exercise/348344

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